心理调适 | 如何找到情绪背后的真相？

前言

当下，疫情所致的心理健康问题日益突出。虽然全国已经开通了多条心理援助热线，但是，依然是杯水车薪，还有绝大部分人员得不到及时的、足够的心理援助。因此，通过有效的情绪管理模式--情绪ABC理论，实现自我情绪调整，是普通人应对疫情隔离状态下保持稳定情绪的良好方式。

什么是情绪

ABC理论呢？

是由美国心理学家埃利斯创建的，被称情绪管理的金钥匙！往下看哦~

情绪ABC理论

“人不是被事情困扰着，而是被对事情的看法困扰着。”--美国心理学家埃利斯

A：Activating event激发事件 ，

又翻译成Antecedent前因

B：Belief信念，

指个体的看法、认知和评价

C：Consequence结果，

指个体的情绪和行为结果

通常人们认为，人的情绪和行为反应是直接由诱发事件A引起的，即A引起C。

情绪ABC理论中：诱发事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因， 而人们对诱发事件所持的信念、看法才是引起人的情绪的主要根源。

中国古代秀才做梦的故事

有一个秀才进京赶考，住在一家客栈。在考前一天晚上，梦到在高墙上种白菜， 秀才感到很奇怪，于是就去找算命先生解梦。 算命先生说： 你还是趁早回去，不要去考了，梦里已经说得很明白，高墙上种白菜，不是一无所获吗？ 秀才非常地沮丧，回到客栈清理行李准备回家。 店家看到了，很奇怪问他这什么。 秀才把做梦和解梦的事说了，店家嘿嘿一笑，说： 那到未必要现在就回去，我也会解梦： 高墙上种白菜，不是高中（种）吗？ 秀才听了想想也是啊，第二天信心十足地去参加大考， 终于中了探花，回想要是当天就回去了的话，结果就大不相同了。

事情没有变化，因为对事件的看法变化了，情绪和行为反应也相应地改变了

发现Belief（信念）的重要性啦！那怎么样避免错误的信念呢

错误信念也称为非理性信念，接下来我们聊聊哪些是错误的信念~

依据情绪ABC理论，分析日常生活中的一些具体情况，我们不难发现人的不合理观念常常具有以下三个特征。

一、绝对化要求

是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。“我必须成功”、“别人必须对我好”等等。

这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物都有其自身的发展规律，不可能依个人的意志为转移。

在新冠肺炎疫情的“强制”下，很多家庭关系发生了微妙的变化。很多家庭中，妻子体谅平时丈夫在外工作忙累，工作之余仍主动扛起家务。然而月余长时间的隔离下，丈夫习惯性地认为妻子必须为全家做饭、搞卫生，自己则袖手旁观，坐享其成。一旦妻子有异议，丈夫则感到不满，最终引起摩擦。如果丈夫能够看到妻子事无巨细地操持家庭，多理解、体谅妻子的不易，面对妻子的抱怨时则更加理解和平静，夫妻关系则更加和谐。

二、过分概括化

这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。

用埃利斯的话来说，这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。它具体体现于人们对自己或他人的不合理评价上，典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。就好像有些人遭受一些失败后，就会认为自己“一无是处、毫无价值”，这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨忿、敌意等消极情绪。

疫情当中，有新闻报道称确诊患者余某刻意隐瞒其曾出入过疫情发生地，以及检测病毒核酸结果阳性的事实，且不配合小区工作人员上门为其测体温。警方表示，余某的行为涉嫌妨害传染病防治罪。这是为什么呢，余某可能担心邻居知道自己确诊后，自己会被他人讨厌、歧视和孤立。一旦被隔离，社区所有人都会知道，导致自我评价降低，感觉自己没有价值。余某的担忧并不符合事实。他人当然会加强防范，避免传染，但是不会道德上谴责他，一般人更多的可能是同情，甚至邻居会因余某主动配合隔离、保护他人的行为而尊敬他。感染新冠肺炎病毒并不意味着人生失败。

三、糟糕至极

这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。如“我没考上大学，一切都完了”，“我没当上处长，不会有前途了。”

这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。但如果一个人坚持这种“糟糕”观时，那么当他遇到他所谓的百分之百糟糕的事时，他就会陷入不良的情绪体验之中，而一蹶不振。

同样是上文中余某的例子，余某的认知中也有“糟糕至极”的成分。一旦被隔离，后果不堪设想，这一想法并不符合事实。隔离不容易，但也是可以接受的。如果能认识到这些，余某应该会平静对待小区工作人员的工作。

原来是这样子！

以后要尝试运用哦，相信你会有所收获！

在日常生活和工作中，当遭遇各种困扰和挫折，我们可以运用情绪ABC理论进行自我情绪调整，花一点点时间，检查一下自己的大脑，看是否存在一些“绝对化要求”、“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理想法，如有，就要有意识地用合理观念取而代之。

每个人心中都有把“快乐的钥匙”，但有时却不知不觉把它交给别人掌管

ＡＢＣ理论这把情绪管理的金钥匙您保管好了吗？

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（文中图片均来源网络，侵删）

撰稿：袁丽、郑翠桢、许婷燕

编辑：刘洁静

责任编辑：罗新妮

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